OCCHI E ALIMENTAZIONE: I CIBI CHE PROTEGGONO LA VISTA

Alcune sane abitudini di vita ci aiutano a diminuire il rischio di sviluppare gravi malattie oculari quali la degenerazione maculare senile, il glaucoma o la cataratta: proteggere sempre gli occhi dai raggi solari con occhiali da sole di buona qualità, smettere di fumare, svolgere regolare attività fisica e seguire un'alimentazione corretta.

Sappiamo tutti, fin da piccoli, che le carote fanno bene alla vista, ma forse non molti sanno che esistono anche altri cibi “protettori” degli occhi.

La ricerca scientifica ha oramai identificato una serie di nutrienti che hanno dimostrato di avere proprietà benefiche per gli occhi: anti ossidanti, luteina, zeaxantina, acidi grassi omega 3, zinco, beta-carotene, vitamine C, D ed E.

Ecco una breve lista di alimenti salva-vista:

• Gli agrumi - Ricchi di vitamina C, gli agrumi aiutano a combattere i radicali liberi e a riparare i danni di cui essi sono responsabili. Un recente studio evidenzia come la vitamina C contribuisca a mantenere le cellule del nervo ottico in funzione.
• Le verdure a foglia verde- Gli spinaci e il cavolo sono un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, una sostanza protettiva delle cellule della macula che contribuisce a ridurre il rischio di contrarre la degenerazione maculare.
• Frutta e verdura di colore giallo e arancione- Carote, zucca, patate dolci e meloni sono ricchi di beta-carotene. Peperoni gialli e arancioni, pesche sono ricchi di vitamina C e zeaxantina.
• La soia, formidabile anti-ossidante e tutti i suoi derivati quali gli olii, il latte e lo yogurt, contengono amminoacidi essenziali, fitoestrogeni, vitamina E, nonché agenti anti-infiammatori che aiutano a mantenere gli occhi sani .
• Le uova, contenenti acidi grassi omega 3, cisteina, zolfo, lecitina e luteina, sono grandi alleate dei nostri occhi.
• Il pesce - Anche gli acidi grassi essenziali contenuti nel pesce, definiti Omega 3, sono fondamentali per la vista. Salmone, tonno, trota selvatica e sardine contengono grandi quantità di acido docosaesaenoico (DHA).
• La frutta secca - Mandorle e noci sono ricche di antiossidanti e vitamina E.
• I frutti di bosco, utili a controllare la pressione sanguigna
• I broccoli, ad alto contenuto di vitamina C ed efficaci nell’azione detossinante.
• Il the, soprattutto quelli verde, nero e di Colong, validissimi per combattere cataratta e DMS
• L’avocado ricco di luteina ed efficace contro cataratta e DMS
• Il Cioccolato fondente - Come l’uva e i mirtilli neri, il cioccolato fondente contiene flavonoidi in grado di mantenere sana la circolazione sanguigna degli occhi aiutando a conservare forti cornea e cristallino. A patto però che contenga almeno il 70% di cacao, niente sale o aromi. Il cioccolato è anche un prezioso alleato contro ipertensione ed ipercolesterolemia.
• Il vino rosso, che contiene alte dosi di resveratrolo, fattore protettivo della macula.

L'importanza dell'olio d'oliva

Al giorno d'oggi siamo tutti diventati esperti lettori di etichette e di ingredienti, e spesso privilegiamo alimenti a basso contenuto di grassi. Oramai sembra che ci sia una versione “light” per ogni cosa!
Ma dobbiamo stare attenti perché non sempre questa è la scelta migliore, almeno per quanto riguarda l'insalata. Le insalate infatti possono essere una fonte ricchissima di vitamine e antiossidanti ma molte di queste  sostanze non possono venir utilizzate dal nostro organismo se non sono accompagnate da una giusta dose di grassi, in quanto sono liposolubili, cioè hanno bisogno dei grassi per sciogliersi ed attivarsi.

Ricercatori presso la Purdue University hanno pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research i risultati di uno studio che dimostra che per trarre i massimi benefici nutrizionali da una bella insalata la cosa migliore è condirla con una giusta dose di olio d'oliva. I ricercatori hanno offerto insalate con diversi tipi di condimenti a 29 volontari e poi hanno analizzato i valori nel sangue di sostanze nutritive come la luteina, il licopene, il betacarotene e la zeaxantina, tutti antiossidanti utili alla salute degli occhi. I valori più alti sono stati rilevati nei volontari che avevano mangiato insalata condita con olio d'oliva. Proprio il nostro olio d'oliva, meglio se extravergine,  è risultato il  migliore tipo di grasso per condire le insalate poiché con una dose limitata “attiva” al meglio tutti i nutrienti ed antiossidanti contenuti nelle verdure e consente al nostro organismo di trarne il massimo beneficio nutrizionale. Sbizzarriamoci quindi a prepararci delle belle insalate di verdure fresche e condiamole con del buon olio extravergine di oliva: saranno letteralmente un piacere per gli occhi!

 

Verdure a foglia verde scuro, quali sono le migliori?

Quante volte ci siamo sentiti dire: ”Mangiate più frutta e verdura, soprattutto verdure a foglie verde scuro”? La maggior parte di noi pensa agli spinaci e si ferma lì. In realtà ci sono molte verdure a foglia verde scuro oltre agli spinaci, e alcune di queste contengono più luteina e zeaxantina degli spinaci stessi. Sapete chi è il campione assoluto come contenuto di luteina? Il cavolo riccio.

Una porzione di cavolo riccio crudo apporta 26,5 mg di luteina, più molte altre vitamine. Le foglioline più piccole sono ottime in insalata. Altrimenti fatelo saltare in padella in olio extravergine di oliva con uno spicchio d’aglio: una porzione vi fornirà 23,7 mg di luteina.

E gli spinaci? Gli spinaci sono notoriamente un concentrato di luteina, 20,4 mg a porzione.

Cavoli verdi e rape ne contengono molto meno, circa 12 mg ciascuno, comunque più dei broccoli o del mais.

Potrete ottenere il massimo dei nutrienti da queste verdure se le consumerete saltate in padella o crude in insalata, aggiungendo sempre del buon olio extravergine di oliva.